Blog

Intermittent Fasting- Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Aralıklı oruç/Aralıklı açlık olarak da çevrilen Intermittent Fasting (IF) diyeti aslında bir zayıflama diyeti türü değil bir sağlıklı beslenme programı, bir yaşam tarzıdır. Bu beslenme düzeninde amaç açlık sürelerini uzatarak insülin seviyesini düşürmek ve vücudun iyileşme mekanizmalarını çalıştırmaktır. En çok tercih edilen aralıklı oruç programı, 16:8 yöntemi yani günün 16 saatinde aç kalıp, 8 saat beslenme şeklindedir. Bunun dışında 5:2 yöntemi; haftanın 5 günü normal, 2 günü çok kısıtlı kalori ile beslenme(500-800 kcal/gün) de tercih edilen IF diyetleri arasındadır. Dini oruçtan farklı olarak, aralıklı oruç diyetlerinde bu açlık sürelerinde tamamen aç/susuz kalınması gerekmez. Su ve bitki çayları, aşırıya kaçmamak koşuluyla şekersiz çay ve kahve tüketilebilir.

Intermittent Fasting- Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Yemek sonrası insülin düzeyinin düşmesi için gerekli olan süre ortalama 12 saattir. Maksimum düşüş ise 18. saatte görülür. Günlük beslenme 16:8 ya da 14:10 olarak planlanan aralıklı açlık diyetlerinde insülin düzeyi düştükçe metabolizma hızlanır ve yağ yakımı başlar. Bunun anlamı, zaman içerisinde insülin direncinin ortadan kalkması ve kilo kaybının yağ dokusundan olmasıdır. 

Sağlığa kavuşmayı sağlayan bir diğer mekanizma ise uzayan açlık sonrası hücrelerin kendi içerisindeki zararlı maddeleri sindirmesi yani otofaji’dir. Otofaji ile hücrelerin temizliği, detoks süreci başlar. Metabolizma dengelenir, nörolojik problemler özellikle de beyin sisi yavaş yavaş ortadan kalkar. Enerji dolu, tam bir iyilik hali başlar.

Özetle aralıklı açlık diyetinde kilo vermenin yanı sıra insülin direnci, hipertansiyon, kalp ve damar hastalıkları, total kolesterol- trigliserit düzeyleri üzerine olumlu etki sağlanır. Bağışıklık sistemi güçlenir, kanserden korunma ve allerjik semptomlarda gerileme görülür. Tüm bu bilgiler ışığında bir kez daha vurgulamak gerekirse; aralıklı oruç yalnızca bir kilo verme diyeti değil sağlıklı, zinde ve formda bir vücuda kavuşmanızı sağlayan yaşam tarzı biçimidir!

Dr Nur Hilal ERİŞ

Kaynak:

1. Gu L, Fu R, Hong J, Ni H, Yu K, Lou H. Effects of Intermittent Fasting in Human Compared to a Non-intervention Diet and Caloric Restriction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2022 May 2;9:871682. doi: 10.3389/fnut.2022.871682. PMID: 35586738; PMCID: PMC9108547.
2. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74. doi: 10.1093/nutrit/nuv041. Epub 2015 Sep 15. PMID: 26374764.
3. Michalsen A, Li C. Fasting therapy for treating and preventing disease - current state of evidence. Forsch Komplementmed. 2013;20(6):444-53. doi: 10.1159/000357765. Epub 2013 Dec 16. PMID: 24434759.