Uyku Hijyeni
17 Ağu 2022Günümüzde pek çok iş kazası ve trafik kazalarının altında yatan neden sağlıksız uyku ve uyku ile ilişkili hastalıklar olarak tanımlanmıştır. Sağlıklı bir uykunun önemine dikkat çekmek ve uyku bozuklukları konusunda farkındalık yaratmak amacıyla, Dünya Uyku Derneği tarafından her yıl mart ayının üçüncü cuma günü, farklı bir sloganla ‘Dünya Uyku Günü’ olarak kutlanmaktadır. Bu yıl 18 martta “Kaliteli Uyku, Sağlıklı Zihin, Mutlu Dünya” sloganı ile farkındalık çağrısında bulunuldu.
Peki uyurken nelere dikkat etmeliyiz? Kaliteli uyku tanımı nedir? Uyku öncesi ne gibi hazırlıklar yapmalıyız? Tüm bu sorular için ve daha kaliteli bir uyku düzenimizin olması için uyku hijyeni adında bir tanımlama oluşturuldu.
Hadi biraz uyku hijyenini inceleyelim.
Uyku Hijyeni
1- Her gün (tatil ve hafta sonları da dâhil) aynı saatte yatın, sabahları aynı saatte kalkın. Eğer aynı saatte yatıp uykuya dalamıyorsanız bile sabah kalkış saatinizin aynı olmasına özen gösterin.
2- Kendinizi uyumaya zorlamayın. Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin. Yatakta yarım saatten daha fazla uyuyamadan yatarsanız, yataktan kalkın, sessiz bir şeyle uğraşın. Örnek vermek gerekirse loş ışıkta kitap okuyabilir veya dinlendirici bir müzik dinleme gibi rahatlatan etkinliklerde bulunabilirsiniz, uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yeniden yatağa dönün.
3-Yatak odasının karanlık ve sessiz olmasını sağlayın.
4-Gündüzleri güneş ışığından yararlanın, gün içinde evde kapalı kalmayın.
5-Haftada en az üç gün yarım saatlik yürüme, jimnastik gibi hafif egzersizler yapın.
6-Yatakta televizyon izlemeyin, kitap okumayın, telefon ve bilgisayarla uğraşmayın. Yatağa gitmeden hemen önce ağır egzersizler yapmayın.
7-Uyku davranışı kazanmak adına yatak kıyafetinizi sadece yatakta giyin. Ev içerisinde vakit geçirdiğiniz kıyafetin farklı olmasına dikkat edin.
8-Akşam öğünü için hafif yemekler tercih edin ve uykuyla yemek arasında 3-4 saat zaman bırakın. Yatağa çok aç ya da tok karnına girmeyin.
9-Gün içerisinde asitli ve kafeinli gıdalar/içecekler tüketirken aşırıya kaçmayın, akşam öğününden sonra tüketmekten kaçının (kahve, çay, çikolata, kola gibi).
10-Doktorunuza danışmadan uyku ilacı almayın.
Uyku davranışı kazanmak adına yapabileceklerinizi sıralayın, hedef belirleyin ve adım adım tüm basamakları uygulayın.
Kaliteli bir uyku ile gerek sosyal yaşantınızda gerekse iş hayatınızdaki enerji ve mod artışını günlük aktivitelerdeki değişiklikleri kısa sürede fark edeceksiniz.
Sağlıklı uyku, sağlıklı yaşlanma diyerek yazımızı bitirelim.
Dr. Hasan Ali BAŞ
Kaynakça
