Blog

Glisemik İndeksi Düşük Besinler Nelerdir?

Uzm. Dr. İrem Cantürk 

Glisemik indeks (GI); bir besinin yenildikten belirli bir süre sonra kan şekerini yükseltme etkisini ifade eder. Glisemik indeks hesaplaması; farklı yiyeceklerdeki aynı miktardaki karbonhidratın, farklı kan şekeri yanıtı oluşturması prensibine dayanır. 

Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Yiyeceklerin çeşidi, miktarı, içerdiği besin ögeleri, nişasta içeriği ve pişirme tekniği gibi faktörler glisemik indeks değerini etkilemektedir. Yapılan araştırmalarda, düşük glisemik indeksli besinlerin sağlık üzerine olumlu etkileri olduğu bulunmuştur.

Diyette düşük glisemik indeksli besinleri tüketmenin faydaları şunlardır:

• Kan şekerinin dengede tutulmasını sağlar. 
• Kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
• Obezitenin önlenmesine yardımcı olur.
• Kalp hastalıkları riskini azaltır.
• Tip 2 diyabet riskini azaltır. 
• Kanser riskini azaltır.

Glisemik indeks 1-100 arasında bir skaladır. Beyaz ekmeğin glisemik indeksi 100’dür. Bir besinin glisemik indeksi 0-55 arasındaysa bu besin düşük glisemik indeksli bir besindir. Bulgur, nohut, mercimek, barbunya, kepekli ekmek, yulaf, şehriye, havuç, taze bezelye, elma, kiraz, portakal, erik, süt ve süt ürünleri, yoğurt, yeşil yapraklı sebzeler, et, balık, yumurta, fındık, ceviz, badem glisemik indeksi düşük olan besinlerden bazılarıdır. 

Sağlıklı bir diyette glisemik indeksi düşürmek için dikkat edilebilecekler şunlardır: 

• Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.
• Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli. 
• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli.
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.
• Kurubaklagiller haftada 2-3 kez tüketilmeli.

Kaynakça 

Memiş E, Şanlıer N. Glisemik İndeks ve Sağlık İlişkisi. 2009 Gazi Üniversitesi Endüstriyel Sanatlar Eğitim Fakültesi Dergisi Sayı:24, s.17-27. 

Yıldıran H, Akbulut G, Yıldız EA ve ark. Kan Şekerini Etkileyen Besinler. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 727, Ankara, 2012.