Blog

Yaygın Duruş Bozuklukları ve Düzeltme Yolları

Uzm. Dr. İrem Cantürk

Toplumda hatalı duruş alışkanlıkları çok sık görülmektedir. Bu yazıda en sık görülen duruş hatalarından, bunları düzeltmeye yardımcı olacak ipuçlarından ve egzersizlerden bahsedeceğiz. Vücut yanlış bir pozisyonda ayakta durmaya ve oturmaya çok alıştığında duruşu düzeltmek ilk zamanlarda garip gelebilir. Ancak biraz pratikle doğru bir duruş elde edilebilir. 

1. Ayaktayken Öne Eğik Olarak Durmak (Popo Dışarı Çıkık Duruş)

Bazen bel bölgesindeki omurlarda eğrilik sonucu alt sırt bölgesinde normalden fazla içe eğrilik olur. Bu durumda ayaktayken öne doğru eğik bir duruş sergilenir. Yüksek topuklu ayakkabı giymek, karın bölgesinde fazla kilo ve hamilelik de bu duruşa sebep olabilir. Karın ve kalça kaslarını güçlendirme egzersizleri, kalça ve uyluk kaslarını esnetme hareketleri ve ayaktayken duruşu düzeltmek için bilinçli bir çaba göstermek (örneğin; başın üst kısmına bağlı bir ipin sizi yukarı doğru çektiğini düşünmek) bu konuda yardımcı olacaktır.

Burada ana amaç; boyun düz ve omuzlar kalçalarla aynı hizada olacak şekilde, omurganın doğal eğriliğini koruyarak vücudu hizada tutmaktır. Bunun için; 

• Omuzlarınız geride ve rahat olsun
• Karnınızı içeri çekin
• Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın
• Ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olacak şekilde dengeleyin
• Başınızı öne, arkaya veya yana eğmemeye çalışın
• Bacaklarınızı düz tutun ancak dizleriniz rahat olsun

1. Ayaktayken Kambur Durmak

Bazen bel ve sırt kasları sıkışır ve alt sırt doğal kavisi yerine düzleşir, bu da ayakta dururken öne doğru kambur duruşa neden olur. Sırt düzleşmesi olan insanlar genellikle uzun süre ayakta durmakta zorlanırlar. Uzun süre oturmak da (örneğin masa başı işler) bu şekilde duruş bozukluğuna neden olabilir. Sırtta düzleşme olunca boyun ve baş öne doğru eğilir, bu da boyun ve üst sırt bölgesinde kas gerginliğine neden olabilir. Bu duruşun düzeltilmesi için karın, kalça, boyun ve sırt kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler yapılabilir.

1. Vücut Ağırlığını Tek Bacağa Vererek Ayakta Durmak

Ayaktayken 1 bacağa daha fazla yüklenmek, özellikle uzun bir süre ayakta durulduğu zaman rahat hissettirebilir. Ancak bu duruşta dik durmak için kalça ve karın kasları yerine, tek taraflı olarak bel ve kalçaya aşırı baskı uygulanmış olur. Zamanla kas dengesizlikleri gelişebilir, bu da bel ve kalçalarda kas gerilmesine neden olabilir. Ağır sırt çantalarını tek omuzda taşımak da benzer bir etki yapar. Bu duruşu düzeltmek için, ağırlığı her iki bacağa eşit olarak dağıtarak ayakta durma alışkanlığı kazanmaya çalışılmalıdır.

1. İçe Dönük Omuzlar

Omuzların içe dönük olup olmadığını anlamanın yolu, aynanın önünde ayaktayken kolları doğal bir şekilde yanlara sarkıtmaktır. Bu pozisyonda parmak boğumlarının öne doğru bakması göğüs kafesinin kapalı ve üst sırt bölgesinin zayıf olduğunun göstergesidir. Bu yanlış duruşun nedeni uzun süre masa başı çalışmak, üst sırtı ihmal ederken göğüs kafesine çok fazla odaklanmak gibi belirli egzersizlere ağırlık vermektir.

1. Sandalyede Yayılarak Oturmak

Yayılarak oturma kısa sürede rahatsızlığa neden olmaz, ancak uzun vadede kasları ve yumuşak dokuları zorlayabilir. Uzun süreli yanlış pozisyonda oturmak kaslarda gerginliğe ve kas ağrılarına sebep olur. Bunun için doğru pozisyonda oturmaya dikkat edilmelidir. Dik otururken ilk zamanlarda rahat hissetmeyebilirsiniz, çünkü kaslar buna alışık değildir ancak zamanla kaslarınız alışacaktır. Karın, kalça ve sırt kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler de dik oturmaya yardımcı olacaktır.

1. Otururken Kambur Durmak

Otururken klavyenin üzerine doğru eğilmek göğüs kafesinin kapalı ve üst sırtın zayıf olduğunun bir işaretidir. Bu duruş zamanla omuz ve üst sırt bölgesinde kas sertliğine neden olabilecek kambur bir duruşa neden olur.

Bilgisayarda çalışırken, baş öne doğru eğilebilir ve bu da zamanla duruş bozukluğuna neden olur. Uzun süre cep telefonu kullanmak da benzer bir duruş bozukluğuna sebep olur. Kambur duruşun düzeltilmesine yardımcı olmak için üst sırt, boyun ve arka omuz güçlendirme egzersizleri, göğüs germe egzersizleri ve boyun egzersizleri önerilir. 

1. Otururken Çene Havada Olarak Durmak 

Çene havada oturuş; oturulan yerin alçak olmasından, çalışılan ekranın yüksek olmasından veya kambur oturmaktan kaynaklanabilir. 

Bunu düzeltmek ve oturma alışkanlıkları iyileştirmek için şunlar yapılabilir:

• Boynun duruşu düzeltilir, hafifçe yukarı doğru uzatılır
• Omuzların duruşu aşağı ve geriye doğru düzeltilir
• Beldeki doğal eğriyi sağlamak için alt karın kasları kasılır
• Oturma pozisyonu düzeltilir

1. Telefonu Kulak ve Omuz Arasında Sıkıştırmak

Telefonu kulak ve omuz arasında tutmak boyun, sırt ve omuz kaslarını zorlar. Boyun ve omuzlar bu pozisyonda uzun süre duracak şekilde tasarlanmamıştır. Zamanla, bu duruş kasları ve diğer yumuşak dokuları zorlayabilir ve boynun sol ve sağ tarafı arasında kas dengesizliklerine yol açabilir. Bu duruşu düzeltmek için telefonu elde tutma alışkanlığı kazanılmalı veya ellerin kullanılmasına gerek olmayan bir cihaz kullanılmalıdır.

Boyun sertliği ve ağrısı için yapılabilecek egzersizler:

• Başı sağa ve sola eğme; sağ kulağınızı yavaşça sağ omuza doğru indirin; 10-15 derin nefes alın, ardından karşı tarafta tekrarlayın
• Boyun rotasyonları; çeneyi yavaşça 1 omuza doğru çevirin; 10-15 derin nefes alın, ardından karşı tarafta tekrarlayın
• Çeneyi yavaşça aşağı doğru hareket ettirin; 10-15 derin nefes alın, ardından aynı hareketi yukarı doğru tekrarlayın

Kaynakça

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flexibility-exercises/common-posture-mistakes-and-fixes/